Съзнанието може всичко

Самоконтрол. Съзнанието може всичко

Е книгата на Д-р Кели Макгонигъл , издадена у нас от издателство Скайпринт.  Тя е здравен психолог и лектор в Станфордския медицински институт. Лекциите и курсовете, които води, имат практическа насоченост и се посещават от огромен брой студенти. Тя е носител на редица награди за научните си изследвания, както и за цялостната ѝ работа в сферата на подобряването на психичното здраве.

Книгата е посветена на това какво е самоконтрол. Как работи самоконтролът, защо понякога ни се изплъзва и какво можем да направим, за да го подобрим.

Всеки от нас има страхотни идеи, добри намерения, вълнуващи мечти и планове, но ни липсва воля, за да ги превърнем в реалност. Можем ли да преодолеем този проблем?

Какво е волята и как работи

Д-р Кели Макгонигъл казва, че волята е реакция на вътрешен конфликт. Искате да направите нещо, например да изпушите една цигара или да преядете на обяд, но знаете, че не трябва. Или знаете, че трябва да направите нещо, като платите данъците си или да отидете на фитнес, но предпочитате да не правите нищо.

Префронталният кортекс (тази част от мозъка точно зад челото) е зоната, която отговаря за вземането на решения и регулирането на поведението ни. Самоконтролът, или волята, влизат в това число.

За да бъде ефективен в контролирането на нашите стремежи и вземане на обосновани решения, мозъкът има нужда от грижи – качествена храна, която осигурява достатъчно енергия, и достатъчно сън.

Как се изчерпва самоконтролът с напредването на деня? едно от най-широко споделяните разбирания относно волята е, че тя е ограничен ресурс. Стремежа да контролираме гнева си, да не се разсейваме или да устояваме на дребните изкушения – всички те черпят от един източник.

Можем да гледаме на волята като на мускул – той се изтощава от прекалената употреба, но според някои изследователи, също като физическите мускули, тя може да се тренира.

Как да увеличим силата на волята си

Знаем, че имаме ограничени запаси от воля и в течение на деня стресът и нужната доза самоконтрол постепенно изчерпват ресурсите ни. Нека видим какво можем да направим за увеличаването им.

1. Увеличаване на капацитета за понасяне на напрежение. Научете се да се справяте със стреса

Като начало, трябва да управляваме нивата на стрес. Когато сме под силен стрес, енергията на тялото ни се използва за инстинктивни действия и вземане на решения въз основа на краткосрочни резултати. Префронталният кортекс губи в битката за енергия.
Да спрем за няколко дълбоки вдишвания, когато се чувстваме претоварени или поставени пред изкушение, може да бъде чудесно начало в управлението на стреса и подобряването на нашата воля.

2. Насърчайте се да се придържате към плановете си

За да стане още по-лесно, се оказва, че самоутвърждаването помага да увеличите самоконтрола, когато „запасите” ви се изчерпват,  доказва изследване, публикувано в Journal of Personality and Social Psychology . Един добър пример за това е разликата между твърденията: „Не мога да го направя” и „Не го правя”. Последната фраза помага да си върнем контрола над ситуацията. Всеки път, когато си казвате „не мога”, вие си създавате ограничения. Вместо това е полезно да си казвайте как вече не правите това, което сте си забранили.

3. Спете повече

Количеството сън оказва голямо влияние върху това колко ефективно работи главният мозък. Лишаването от сън (дори и само за по-малко от шест  часа на нощ) е хроничен стрес, който възпрепятства ефективното използване на енергията от тялото и мозъка. Префронталният кортекс е особено тежко засегнат и губи контрол над зоните на мозъка, които отговарят за апетита и реакцията на стрес.

И ако се чудите колко сън е достатъчно, ето една приблизителна насока: един от най-известните изследователи на съня, Даниел Крипке, твърди в едно неотдавнашно проучване, че „хората, които спят между 6,5 часа и 7,5 часа на нощ, живеят най-дълго, по-щастливи са и са най-продуктивни.”

4. Медитирайте

Медитацията също води до увеличаване на „резервите” воля, с които разполагаме, както и до подобряване на вниманието и подобро управление на стреса. И това не изисква години практика, посочва Макгонигъл – промени в мозъка са били наблюдавани след осем седмици ежедневна медитация.

5. По-добро хранене и упражнения: най-игнорираният път към укрепване на волята

Чудесен начин да тренирате мозъка и да намалите стреса са редовните физически упражнения. Това, с което ви се отразява колко енергия префронталния кортекс има да се работи. Ето защо храненето е изключително важно, защото от него зависи с какво количество енергия разполага префронталният кортекс. Нещо толкова просто като яденето на разнообразни, предимно растителни и по-малко обработени храни, помага на мозъка по-лесно да се снабдява с енергия.

Не само ще упражнява и добро хранене подобрите своята воля, но те ще ви накара да се почувствате по-добре, както добре.  Упражненията освен всичко ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Ендорфините, които се отделят при физическо натоварване намаляват дискомфорта, блокират усещането за болка и често се свързват с чувство на еуфория.

6. Отлагайте някои неща и се концентрирайте върху това, което правите в настоящия момент

Отлагането може да бъде ефективно, ако се опитвате да се преборите с лош навик. Проучвания доказват, че хората, които си казват „не сега, но по-късно може”, са по-малко измъчвани от изкушението да направят нещо, което се опитват да избягват (например да изядете парче шоколадова торта)